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来源 / Keep（ID:gotokeep）
减肥失败可以有一千种理由，敢说其中至少 900 种是借口！就比如，吃食堂。每次谈到控制饮食总会有 Keeper 说：「我只能在食堂吃饭，没办法控制！」
Keep君 想说，办法是人想出来的，在食堂就不能吃得健康，这个锅食堂不背。
不过首先要承认，食堂的饭菜确实大部分都存在种种问题，我们先来看看，为什么吃食堂容易胖~
1、碳水太多
食堂中无论是面食、盖饭还是饭菜套餐，都存在碳水化合物占一餐的比例过高的问题，类似「土豆丝盖浇饭」这种搭配几乎没有优质的蛋白质和绿叶蔬菜，而对于减脂来说，适当降低主食的摄入量提高蛋白质和蔬菜的量是保证减脂效率的必要条件。
2、油脂太多
食堂中常见的高油脂来源有三类，第一类是油条、油饼等油炸食品。通常这类食物会在早餐提供，也是我国传统不健康的早餐之一，减脂期间要避免。
第二类是肥肉和动物皮脂。回锅肉、梅菜扣肉、红烧肉、可乐鸡翅都是食堂常见的肉菜，而这些往往含有大量的动物饱和脂肪，在减脂期间饱和脂肪的比例应该尽可能限制摄入。
第三类是炒菜加入的食用油。还有一类油脂容易被忽视，就是食堂在炒菜过程中为了口感和色泽往往会加入大量的食用植物油或猪油，即使是一盘炒青菜也能看见油光闪闪，不管不顾直接吃下去的话，显然脂肪又会摄入过多。
3、盐摄入超标
2016 年 2 月份，著名医学杂志 JAMA 发表了一篇中国人盐摄入量的流行病学调查报告，结果显示我国人平均盐摄入量为 9.1g ，陕西、河南、北京平均每天盐摄入量都达到了 11 克以上，基本已经是推荐日常 6 克盐摄入量的一倍了。
在全国大部分地区口味都相对较重的情况下，食堂里饭菜盐摄入超标也是意料之中的事情了。过多的盐对于减脂来说最显著的影响就是刺激食欲，导致摄入更多的热量。所以减脂饮食要求低盐也是至关重要的一环。
数据来源：David B. Hipgrave, Suying Chang, Xiaowei Li, et al. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016;315(7):703-705.
尽管大部分食堂饭菜对减肥的人都不太友好，但还是有一些选择，足够你一日三餐都换着花样吃饱吃好。
1、早餐
早餐的选择应该避免高油脂，选择相对清淡且富含营养的搭配。一般早上食堂不提供绿叶蔬菜的话，满足碳水、蛋白质的搭配即可。例如素包子、豆腐脑以及茶叶蛋的搭配，这三者在食堂里应该算是比较常见且相对健康的早餐组合了，注意避免油炸类的早餐，如油条、油饼、菜盒等。
【早餐推荐：】
推荐搭配：1 份主食+ 2 份蛋白质
推荐早餐主食：玉米、红薯、杂粮粥、素包子等
推荐早餐蛋白质：豆腐脑、茶叶蛋、煮鸡蛋、牛奶、豆浆等
如果能再加一份小菜或水果来补充维生素就完美了。
2、午晚餐
因为是减脂，午餐推荐选择食堂中的饭菜套餐，因为这种偏自助形式的套餐最为可控，建议营养搭配为一份碳水加两份蛋白质和一份蔬菜。
主食还是建议选择红薯、玉米等粗粮，如果没有可以选择馒头或米饭。蛋白质的选择以非油炸的鸡鸭肉或鱼肉最合适，如选择鸡腿注意去皮。避免有明显肥肉类似猪五花、牛腩的肉菜。
如果没有合适的肉菜，蛋类或大豆制品也是理想的选择，例如西红柿炒鸡蛋、黄瓜炒鸡蛋、白菜豆腐、芹菜炒香干等，同时建议利用白开水或食堂的免费汤涮一涮再吃，会有助于去除大部分油脂和盐分。
最后再加一份绿色蔬菜，一般常见青菜炒菌菇、蒜蓉菠菜、清炒西蓝花等，和肉菜一样，如果食堂里炒蔬菜过于油腻，通过免费菜汤涮掉过多的油脂和盐份再吃是必要的。
所以理想的话，一份合理的午餐搭配可以是一份大红薯作为主食、一份去皮鸡腿作为肉菜、一份西红柿炒鸡蛋或白菜豆腐作为非肉类蛋白、再加一份清炒西兰花提供维生素和矿物质。
晚餐基本和午餐的搭配相同，只是建议晚餐的主食可以减半，这样更利于在没有称重的情况下，保持碳水摄入在合理的范围，同时晚上可以再喝一杯牛奶补充必要的钙质并促进睡眠。
【午晚餐推荐】
推荐搭配：1 份主食+ 2 份蛋白质+ 1 份绿叶蔬菜
推荐午餐主食：玉米、红薯、馒头、米饭等
推荐午餐蛋白质：卤鸡腿、鱼片、蛋类、豆腐、豆腐干等
推荐午餐绿叶蔬菜：青菜、油麦菜、菠菜、西蓝花、甘蓝等
如果还是觉得食堂的食物太单调，你也可以自己屯一点方便的食材及宿舍可用的厨具，相信 Keep君，它们花的时间和精力不会比你去食堂的路上所花的多多少。
1、即食燕麦片
原味的即食燕麦是健康便捷的主食来源，无论是早餐还是午餐都可以作为主要碳水来源。
2、牛奶
牛奶的重要性不言而喻，是我们重要的蛋白质及钙的来源。不管是否减脂，全天都应该摄入 300-500ml 。
3、坚果、橄榄油
坚果也是搭配健康减脂饮食的必要环节，虽然我们一再强调减脂时期需要降低油脂摄入，但基础的必要脂肪酸不可少。适量的坚果和食用油可以帮助获取身体所需的脂肪酸，同时不影响减脂效率。（橄榄油怎么用先卖个关子。）
4、蒸蛋器、鸡蛋、薯类
蒸蛋器的功率不大，一般可以在宿舍使用，既可以蒸鸡蛋也可以蒸杂粮，可以帮助在食堂条件欠缺的情况下得到优质的主食和蛋白质，所以蒸蛋器几乎是必要的烹饪器具。
5、食物秤
食物秤可以帮助很好的量化食物，虽然每顿不需要精确到每克，但要对自己全天碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入量有一个初步的认识才能更好的通过饮食帮助减脂。
6、小型电煮锅、去皮鸡腿、绿叶蔬菜（非必须）
这种电煮锅的功率同样不大，很多宿舍党喜欢买来煮方便面，这太委屈它了，我们还可以用它煮鸡腿和绿叶蔬菜啊！
这样可以帮你摄取充足的蛋白质、维生素和矿物质。但是需要注意，鸡腿和绿叶蔬菜不可久存，一般当天买最晚隔天就应该吃掉，如果宿舍没有良好的保存环境，不建议盲目选购。
7、复合维生素（非必须）
当条件限制导致无法获取足够的绿叶蔬菜或新鲜水果的时候，复合维生素补剂可以帮助我们弥补因为无法摄入蔬果导致缺乏的维生素和矿物质。相对的，当蔬果充足时，复合维生素是没有必要吃的。
8、蛋白粉（非必须）
当条件限制导致无法从肉类、蛋、乳制品获取足够的蛋白质时，蛋白粉可以帮助我们将缺少的蛋白质补上。同时和复合维生素一样，蛋白粉也是非必须的，当天然食物获取蛋白质充足时，可不采用蛋白粉。
自己搭配减脂饮食的营养模式仍然为适量的碳水化合物，充足的蛋白质，适宜的脂肪和足量的蔬菜。
信不信就用上面这些东西你可以做出来一整天的健康减脂餐，还包括加餐：
早餐：30g 燕麦+ 1 杯牛奶+ 1 个鸡蛋
午餐：250g 红薯（或 50g 燕麦）+ 2 个去皮鸡腿（或 30g 蛋白粉）+ 1 个鸡蛋+ 1 份水煮蔬菜（少油凉拌 ，橄榄油用在这里！)
加餐：1 杯牛奶+ 30g 坚果
晚餐：30g 燕麦+1 个去皮鸡腿(或 15g 蛋白粉)+1 个鸡蛋+ 1 份水煮蔬菜（少油凉拌）
自己采购的食物也可以和食堂所有的食物资源相互搭配，例如食堂如果有卤鸡腿，自己就不需要再煮鸡腿。如果食堂的饭菜搭配和合理可以满足午餐或晚餐的需求，那么只需要自己准备一份燕麦牛奶的健康的早餐即可。
通过这种方式也可以让减脂期间的饮食多样化，更利于坚持。
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